Gebelikte Egzersiz
Gebelikte hepimizin bildiği üzere birçok fizyolojik ve psikolojik değişiklikler meydana gelmektedir. Özellikle solunum sistemi,üriner sistem ve kas-iskelet sistemindeki fizyolojik değişikler oldukça önemlidir. Bu sistemlerdeki değişikliklerden kısaca bahsetmek gerekirse solunum sistemindeki değişiklik bebeğin annenin diyagramı yukarı itmesi ile annenin akciğerine bilen yükü arttırır ve solunum sıkıntısına sebep olur. Kas-iskelet sistemindeki başlıca değişiklik ise lordosisin artmasıdır. Buna bağlı olarakta özellikle gebeliğin son dönemlerinde postürde değişimler artar. Kişi lordosise uyum sağlamak için boyun öne doğru fleksiyon yaparken omuzları düşürür.
Üriner sistemdeki değişiklikler ise uterusun pelvis içinde mesaneye yaptığı baskiya bağlı mesane kapasitesi azalır ve sık idrara çıkma hatta bazen idrar kaçırma görülebilir. Yukarıda değindiğimiz değişiklikler kişinin egzersiz yapması sonucunda günlük yaşamını olumsuz etkilememektedir. Bunların yanısıra gebelikte yapılan egzersizin birçok faydası bulunmaktadır: Annenin kilo kontrolunu sağlar Özellikle normal doğum için gereken kas aktivitesini destekler Normal doğumu kolaylaştırır Doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırır Dolaşım ve sindirim işlevlerini duzenler Sosyal etkileşimin sağlanması, sosyal ve psikolojik açıdan iyilik halının arttırılmasına katkıda bulunur.
Peki her egzersiz gebelikte yapılabilir mi?
Gebelikte önerdiğimiz egzersizler orta şiddette yapılan ve temas içermeyen egzersizlerdir. Orta şiddette egzersiz, kişinin rahatlıkla konuşabilirken, kalp hızının maksimum dakikada 140 atıma kadar çıkabildiği egzersiz düzeyidir. Yürüme,yüzme, pilates veya yoga bu egzersizlere birer örnektir. Gebelerin özellikle egzersiz programlarına katmaları gereken diğer bir egzersizte pelvik taban egzersizleridir. Pilates, yoga ve pelvik taban egzersizleri kesinlikle fizyoterapist kontrolünde yapılmalıdır.
Normal doğumu kolaylaştıran egzersizler, pelvik tabanı güçlendirir, esnekliği artırır ve bebeğin doğru pozisyona gelmesine yardımcı olur. İşte önerilen bazı egzersizler:
- Kegel Egzersizleri
- Pelvik Tilt (Pelvik Eğme)
- Squat (Çömelme)
- Kedi-deve Hareketi
- Yürüyüş
- Pelvik Dairesel Hareketler (Doğum Topuyla Egzersiz)
Ama şu unutulmamalıdır ki öncesinde düzenli egzersiz yapan gebeler ile egzersize yeni başlayanlara verilecek egzersizler farklıdır. Egzersize başlamadan önce doktorunuza ve fizyoterapistinize mutlaka danışmalısınız. Egzersizler sırasında dikkat etmeniz gerekenler ise şunlardır: Egzersiz yaparken nefes tutmayın. Dengenizi sağladıktan sonra hareketi yapın. Hareketler sırasında ıkınmaktan kaçının. Özellikle dizlerinize bilen stresi azaltmak için ayağınızı destekleyen uygun ayakkabılar tercih edin. Isınma ve soğuma için en az 5 dakika vakit ayırın. Sıvı kaybını önlemek için uygun miktarda sıvı alın, çok sıcak ve nemli ortamlarda egzersiz yapmayın.
