Gebelikte Fiziksel Aktivite Ve Egzersiz
Düzenli fiziksel aktivite hayatın her aşamasında sağlık için faydalar sağlar. Gebelik dönemi ise sağlıklı yaşam tarzına adapte olmak için iyi bir zamandır.
Fiziksel aktivite minimal risk içermesine karşılık pek çok gebede faydalar sağlar. Fakat yapılan egzersiz gebeliğe uygun hale getirilmelidir.
Egzersize başlamadan önce gebe diğer medikal sorunlar açısından doktor kontrolünden geçmelidir.
Gebeliği problemsiz devam edenler gebelikte aerobik ve germe egzersizleri yapabilir ve doğum sonrası devam edebilirler.
Egzersize başlamadan önce gebe gebelik ile ilgilide değerlendirilmelidir. Gebelikte yatak istirahati önerilen çok nadir durum vardır.
Düzenli fiziksel aktivite gebelerde kilo kontrolüne, şişman gebelerde diyabet başlamasının engellenmesine ve psikolojik iyi hissetmeye yardımcı olur.
Gebelerde egzersizin başka faydaları ve egzersiz planları ile ilgili daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Fiziksel hareketsizlik dünyada erken ölümlerde dördüncü sırada gelir. Gebelerde de fiziksel hareketsizlik şişmanlık, diyabet ve buna bağlı gebelik komplikasyonlarını artırır. Bazı gebelerin ve hekimlerin düzenli egzersizin düşük, bebekte az kilo alımı, kas zedelenmeleri ve erken doğum konusunda endişeleri olur. Komplikasyonsuz gebelerde bu korku yersizdir ve ispatlanmamıştır. Gebelerde günlük fiziksel aktiviteler güvenlidir.
Egzersiz Yapmaması Gereken Gebeler
- • Belirgin kalp hastalığı olanlar.
- • KOAH gibi belirgin akciğer hastalığı olanlar.
- • Rahim ağzı yetmezliği ve dikişi olanlar.
- • Erken doğum için birden fazla riski olanlar.
- • Tekrarlayan 16 hafta üzeri kanamalar.
- • 26 hafta üzeri plesanta previası (aşağı yerleşimli plesanta) olanlar.
- • Şimdiki gebeliğinde erken doğum eylemi yaşayanlar.
- • Suları gelen gebeler.
- • Pre-eklamsi (gebelik zehirlenmesi ) veya gebeliğin tetiklediği tansiyon hastalığı olanlar.
- • Ciddi anemi.
Egzersiz Konusunda Kısmi Kısıtlaması Olan Gebeler
- • Anemi,
- • Kardiyak aritmi,
- • Kronik bronşit,
- • Kontrolsüz tip 1 diyabet,
- • Ciddi morbid obezite (şişmanlık),
- • Ciddi düşük kilo (BMI 12 den düşük olanlar),
- • Daha önce ciddi hareketsiz hayat tarzı olanlar,
- • Şimdiki gebeliğinde bebekte büyüme kısıtlılığı olanlar,
- • Kontrolsüz hipertansiyon,
- • Ortopedik kısıtlılıklar,
- • Yetersiz kontrollü inme hastalıkları,
- • Yetersiz kontrollü hipertroidi,
- • Ağır sigara kullanımı.
Egzersizin Anne Karnındaki Bebeğe Etkileri
Yapılan çalışmalar egzersizde bebekte 10 ile 30 atım kalp atım hızı artması saptanmış. Son üç ayda düzenli spor yapan anne bebekleri yapmayanlara göre ortalama 200-400 gr daha az kiloda doğmuş. Fakat bu herhangi bir gelişme kısıtlılığı tablosu oluşturmamış. Sonuç olarak komplikasyonsuz gebelerde bebekler annenin yaptığı sporu rahatlıkla tolere edebilir.
Gebelikte Egzersizin Faydaları
- • Gebelik diyabeti oranını düşürür.
- • Düşürülmüş diyabet oranı sezaryen ve müdahaleli doğum oranını düşürür.
- • Doğum sonrası iyileşme hızını artırır.
- • Özellikle su sporları sırt bel ağrısını azaltır.
- • Düşürülmüş diyabete bağlı pre-eklamsi oranı düşer.
- • Egzersize devam eden anneler diğer gebelere göre ortalama 1-2 kilo daha az kilo alırlar.
Gebelerde Egzersizde Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar
- • Günlük egzersiz 20-30 dakika olmalıdır.
- • Yeterli sıvı alımına dikkat edilmelidir.
- • Uzun süren sırt üstü pozisyonlardan kaçınılmalıdır.
- • 45 dakikayı geçen ağır sporlar tercih edilmemelidir.
Aşağıdaki belirtilerde egzersize son verilmelidir;
- • Vajinal kanama,
- • Düzenli ağrılı kasılmamalar,
- • Su gelmesi,
- • Egzersiz öncesi nefes darlığı,
- • Baş ağrısı,
- • Göğüs ağrısı,
- • Bacakta kramp veya şişlik.
Gebelerde Güvenli Egzersizler
Yürüyüş, yüzme, sabit bisiklet, düşük dozlu aerobik, modifiye yoga, modifiye pilates, koşu, raket sporları, germe egzersizleri.
Gebelerde Kaçınılması Gereken Egzersizler
Temaslı sporlar (buz hokeyi, boks, basketbol, futbol vs.) düşme riski yüksek sporlar (kayak, su kayağı, sörf vs.) dalma, paraşüt, ağır yoga ve pilates.
Komplike olmayan gebelerde egzersiz çoğunlukla faydalıdır. Egzersiz konusunda hekim ile bilgi alışverişi gerekir. Egzersizin gebelerde en önemli faydası gebelik diyabetini azaltmasıdır. Çok önemli bir ayrıntı egzersizin doğumu kolaylaştırdığı bilgisi gebelikte yapılan egzersiz için yeterli değildir. Hayat boyu egzersiz yapanlar için geçerlidir. Yani tüm hanımlar her zaman aktif bir hayat seçmelidir. Teknolojinin bize sunduğu hareketsiz hayattan bir miktar kurtulmalı aktif ve doğal yaşamı tercih etmeliyiz.
